Trucos para calcular cuánto azúcar consumimos cada día

El azúcar está presente en multitud de alimentos que se pueden encontrar en la cesta de la compra de cualquier familia. Cada vez somos más conscientes de que debemos reducir su consumo, pero ¿cómo podemos hacerlo sin que nos suponga un auténtico quebradero de cabeza? Descúbrelo en este artículo.

Ante todo, es importante distinguir el azúcar intrínseco de las frutas o verduras —que no supone ningún problema—, del que se añade a productos procesados como las galletas, cereales, salsas, entre otros, o bien añadimos nosotros mismos al café u otras bebidas y alimentos.

“El sabor dulce que proporciona el azúcar es un sabor que generalmente gusta; es agradable y, a medida que se está más en contacto con él, más se quiere percibir; es, por lo tanto, adaptativo”, expone Narelia Hoyos, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, España, según refieren medios internacionales.

Lo anterior implica que, al igual que ocurre con el sabor salado, “cuanto más azúcar añades o consumes, menos se percibe el sabor real de los alimentos”, agregó Hoyos.

Cómo reeducar el paladar

Lo primero que conviene hacer es acostumbrar a nuestro paladar al verdadero sabor de los alimentos.

Marisa Burgos, dietista-nutricionista española de Alimmenta, señala que es habitual “encontrar personas que dicen no consumir azúcar porque no lo añaden a sus cafés, desayunos o postres y, sin embargo, endulzan con azúcar moreno, siropes, panelas e incluso miel, que al final tienen el mismo efecto; es decir, incrementan rápidamente el azúcar (glucosa) en sangre”.

Reeducar el paladar supone bajar el umbral de percepción del sabor dulce y esto se consigue reduciendo progresivamente la cantidad que añadimos al café, los yogures y otros alimentos.

“Se puede sustituir por otros condimentos que proporcionan un sabor algo dulce para dar gusto, como canela, coco, fruta natural, frutas secas, cacao puro…”, aconseja Hoyos, quien añade que, cuando se reduce progresivamente la cantidad de azúcar “se descubren otros sabores en los alimentos, igualmente agradables”.

Los edulcorantes acalóricos no son la alternativa, aunque Burgos admite que en algunos casos se puede aconsejar el uso transitorio de la estevia o la sucralosa hasta que se logre una deshabituación al sabor dulce extremo y se pueda disfrutar de las bebidas y alimentos en su sabor original.

Tabla nutricional

En cuanto a la información contenida en la tabla nutricional del producto, la experta aconseja “evitar los productos con más del 5% de azúcares” y, cuando se trata de una bebida, considera que “es mejor que no lleven ningún tipo de azúcar añadido, a excepción de las bebidas isotónicas, que solo se recomiendan para deportistas después de 70-90 minutos de ejercicio intenso”.

Hoyos precisa que dentro de la composición nutricional “está diferenciada la cantidad de hidratos de carbono totales y, dentro de este nutriente, el contenido de azúcar indicado por cada 100 gramos de alimento concreto”. Esta información también nos da pistas valiosas sobre la cantidad de azúcar que vamos a ingerir.

Los mil nombres del azúcar

Otro punto fundamental es saber distinguir los diferentes nombres que recibe el azúcar.

En el etiquetado lo podemos encontrar, entre otros, en forma de glucosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, jarabe de arroz, fructosa, dextrina, dextrosa, maltodextrina, almidón modificado, sirope, galactosa, néctar de agave, miel, jarabe de algarroba, concentrado de fruta, azúcar glas, panela, melaza, trehalosa, azúcar de caña o de remolacha.

Alternativas menos azucaradas

La dietista-nutricionista de Alimmenta propone alternativas más saludables para los productos que suelen contener elevadas cantidades de azúcar:

• Galletas caseras de fruta, avena, huevo o canela para sustituir a las galletas industriales (incluso las digestivas).
• Opciones caseras de magdalenas y bizcochos.
• Yogur natural al que podemos añadir canela, vainilla o fruta en vez de los yogures con sabor a fruta o trozos de frutas.
• Leche sola, o bien con cacao puro o canela, como alternativa a la leche chocolatada.
• Avena o cereales sin azúcar en vez de los cereales de desayuno.
• Salsa de tomate casera en lugar de ketchup.
• Opciones bajas en azúcar y sal para sustituir a las salsas de soja, barbacoa, etc.
• Frutas al natural frente a las que están en almíbar.

VTV/FB/ADN